[ad_1]
నేను ఎప్పుడూ పుల్-అప్‌లను ఇష్టపడతాను, పాక్షికంగా ఉన్నప్పటికీ. స్త్రీలు వాటిని చేయలేరని ఒక సాధారణ ఫిట్‌నెస్ పల్లవి ఉంది మరియు నేను ఏమీ చేయలేను అని చెప్పడం నాకు ఇష్టం లేదు — ప్రత్యేకించి కారణం నా లింగం. యుక్తవయసులో, నేను ఒక అమ్మాయిగా ఉండటం అంటే నేను బలహీనంగా ఉన్నానని కాదు అని చూపించడానికి లాన్-మూవర్స్ మరియు రాళ్లను లాగాను.
పుల్-అప్‌లు నాకు ఎలా అనిపిస్తుందో నాకు చాలా ఇష్టం — శక్తివంతంగా, బలంగా. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడం వంటి అనుభూతి ఏమీ లేదు. పుల్-అప్‌లు వాటి సరళతకు కూడా అందంగా ఉంటాయి. వారికి బార్ కంటే మరేమీ అవసరం లేదు మరియు లాట్స్ నుండి గ్లూట్స్ వరకు కనీసం ఒక డజను కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. నిపుణులు అవి ఎగువ శరీర బలం, భుజం కదలిక మరియు కోర్ స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని, అదే సమయంలో సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయని చెప్పారు.
పుల్-అప్ చేయడం “అద్భుతమైన అనుభూతి” అని న్యూయార్క్‌లోని LiftedMBKలో పవర్‌లిఫ్టర్ మరియు కోచ్ అయిన చిలసా కింగ్ అన్నారు. వ్యాయామం ఆత్మవిశ్వాసాన్ని పెంపొందిస్తుందని మరియు జిమ్‌లో తల తిప్పుతుందని ఆమె చెప్పారు. “ఇది ఒక సాధారణ వ్యాయామం, ఇది చేయడం చాలా కష్టం.”
ఇందులో పుల్-అప్ పారడాక్స్ ఉంది: పుల్-అప్‌లు చాలా సరళమైనవి, కానీ కఠినమైనవి, మరియు చాలా మంది వ్యక్తులు తమ ప్రయత్నం మరియు సమయాన్ని వెచ్చిస్తే నిజంగా చేయగలరు.
ప్రతి ఒక్కరూ దాని కోసం శిక్షణ పొందితే పుల్-అప్ సాధించడానికి మంచి అవకాశం ఉంది, కెనడాలోని వాంకోవర్‌లో ఉన్న స్ట్రాంగ్ కోచ్ మరియు సృష్టికర్త మేఘన్ కాల్వే అన్నారు. అల్టిమేట్ పుల్-అప్ ప్రోగ్రామ్. పుల్-అప్ పోరాటంలో నైపుణ్యం సాధించడంలో విఫలమయ్యే చాలా మంది వ్యక్తులు శారీరకంగా అసమర్థులు కావడం వల్ల కాదు, కానీ వారు సరైన మార్గంలో శిక్షణ పొందకపోవడం వల్లనే అని ఆమె చెప్పారు. సరైన టెక్నిక్‌పై దృష్టి పెట్టడం మరియు మీ శిక్షణను సహనం మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా చేరుకోవడం ట్రిక్.
రూపంపై దృష్టి పెట్టండి.
పుల్-అప్‌లు పూర్తి శరీర వ్యాయామం అని అర్థం చేసుకోవలసిన మొదటి విషయం. “చాలా మంది వ్యక్తులు పుల్-అప్‌ని పూర్తిగా ఎగువ శరీర వ్యాయామంగా భావిస్తారు మరియు ఛాతీ నుండి క్రిందికి ఏమి జరుగుతుందో వారు నిర్లక్ష్యం చేస్తారు” అని Ms. కాల్వే చెప్పారు. మీ శరీరం దృఢంగా ఉండాలి, మందగించకూడదు. తరలించడానికి సులభంగా ఏమి ఉంటుంది, Ms. కాల్వే అడిగాడు, గట్టి బోర్డు లేదా సమానంగా బరువున్న ఫ్లాపీ ఇసుక బ్యాగ్? మీ మొండెం, తుంటి మరియు దిగువ శరీరం దృఢంగా ఉంటే, అవి చనిపోయిన బరువు కంటే వాటిని ఎత్తడం చాలా సులభం చేస్తుంది. (కిప్పింగ్ పుల్-అప్‌లు, మొమెంటం కోసం మీ కాళ్లను ఊపడం ద్వారా ఇది పూర్తి భిన్నమైన వ్యాయామం అని ఆమె చెప్పింది.)
మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ బార్‌ను పట్టుకోండి. (మీ అరచేతులను మీ వైపుకు పట్టుకోవడం గడ్డం, భిన్నంగా ఉంటుంది – మరియు చాలా మంది తేలికగా చెప్పవచ్చు – వ్యాయామం.) మీ శరీరాన్ని మీ శరీరానికి కొంచెం ముందుగా మీ పాదాలతో సాపేక్షంగా సరళ రేఖలో అమర్చాలి కాబట్టి మీరు చాలా చిన్న ఆర్క్. బార్ మీ కాలి వేళ్లకు చేరువలో ఉండటం మంచిది, కానీ మీరు వాటిని డోర్‌వేలో చేస్తుంటే, మీ మోకాళ్లను మీ వెనుకకు మీ పాదాలను బయటకి వంచడం మంచిది, Ms. కాల్వే చెప్పారు.
పుల్-అప్‌ను ప్రారంభించడానికి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెన్నెముక వైపుకు తరలించండి (ఇది భుజం తట్టడానికి వ్యతిరేకం అని భావించండి) అదే సమయంలో మీ మోచేతులను మీ పక్కటెముకల వైపుకు క్రిందికి నడిపించండి. దృఢమైన శరీర స్థితిని నిర్వహించడానికి మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను గట్టిగా ఉంచండి. మీరు పైకి లాగుతున్నప్పుడు, మీ గడ్డంతో పైకి లేవకండి, బదులుగా మీ గడ్డం ఉంచి, మీ మెడను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి మరియు మీ కళ్ళు నేరుగా ముందుకు చూసుకోండి అని శ్రీమతి కాల్వే చెప్పారు.
భాగాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
ప్రతి ఒక్కరూ మొదటిసారి పుల్-అప్ చేయలేరు. మీరు పూర్తి పుల్-అప్ చేయడానికి ముందే, మీరు కదలికను విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు దాని భాగాలుగా డౌన్ మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కరికి శిక్షణ ఇవ్వండి. పుల్-అప్ మోషన్ యొక్క ముఖ్యమైన భాగాలలో బలంగా మరియు మరింత నైపుణ్యం పొందడంలో సహాయపడటానికి ఈ నాలుగు వ్యాయామాలను ఉపయోగించండి.
బార్ హ్యాంగ్స్
మొట్టమొదటగా కాకుండా దృఢమైన స్థితిలో వేలాడదీయడం ఎలాగో నేర్చుకోవడం. Ms. కింగ్ ప్రారంభకులకు బార్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా వేలాడదీయడం, వారి అబ్స్ మరియు గ్లూట్‌లను నిమగ్నం చేయడం ద్వారా వారి శరీరాన్ని బోర్డులాగా బిగుతుగా మార్చడం, ఆపై 30 నుండి 45 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ప్రాక్టీస్ చేస్తారు.
స్కాపులా పుల్-అప్స్
ప్రారంభ పుల్-అప్ కదలికను సాధన చేయడానికి ఇవి ఒక మార్గం. బార్‌పై వేలాడదీయడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ మధ్య మరియు ఎగువ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను మీ వెన్నెముక వైపుకు తరలించండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు కొద్దిపాటి మొత్తాన్ని పెంచుతున్నట్లు భావిస్తారు. ఈ ఎలివేటెడ్ పొజిషన్‌లో ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీ మోచేతులను వంచవద్దు. మీ చేతులు మొత్తం కదలిక కోసం నేరుగా ఉండాలి.
అసాధారణ పుల్-అప్‌లు
బార్ పైన మీ తలతో పుల్-అప్ యొక్క ఎగువ స్థానం నుండి ప్రారంభించండి (మీకు అవసరమైతే అక్కడ లేవడానికి కుర్చీపై నిలబడండి) ఆపై నియంత్రిత, ద్రవ కదలికను ఉపయోగించి నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు వేలాడే స్థితికి తగ్గించండి.
విలోమ వరుసలు
ఈ వ్యాయామం వెన్నును బలపరుస్తుంది మరియు భుజం చలనశీలతను మెరుగుపరుస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ చేయబోతున్నట్లుగా బరువు పట్టీ కింద ఉంచండి. కానీ బెంచ్ మీద పడుకునే బదులు, బార్ నుండి, మీ మడమలను నేలపై వేలాడదీయండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా, దృఢమైన రేఖలో పట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి, మీ చేతులకు బదులుగా మీ వెనుక కండరాలను ఉపయోగించి కదలికను ప్రారంభించండి. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ వెన్నెముక నుండి మరియు మీ పక్కటెముక చుట్టూ మీ భుజం బ్లేడ్‌లను తరలించడం గురించి ఆలోచించండి.
మీకు కావలిసినంత సమయం తీసుకోండి.
“ఓపికగా ఉండండి,” శ్రీమతి రాజు చెప్పారు. మీ మొదటి పుల్-అప్ పొందడానికి “సమయం మరియు చాలా స్థిరత్వం పడుతుంది; ఇది రాత్రిపూట జరగదు.” స్థిరత్వం చాలా కీలకమని ఆమె అన్నారు. “దీని చుట్టూ ఎటువంటి మార్గం లేదు. మీరు దానిలో పని చేయాలి, వారం వారం మరియు నెల తర్వాత.”
కేసీ జాన్స్టన్ కోసం, ఎ ఆరోగ్యం మరియు సైన్స్ రచయిత, పుల్-అప్‌లు బలంగా ఉండాలనే పెద్ద తపనలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఆమె ఎట్టకేలకు ఒక సంవత్సరం పాటు వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో ఉంది, కానీ ఈ అద్భుతమైన శక్తి ప్రదర్శనలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినందుకు ఇది విలువైనది. “పుల్-అప్‌లు ఎవరూ చేయవలసిన అవసరం లేదు,” ఆమె చెప్పింది. “నాకు పొడవాటి చేతులు ఉన్నాయి మరియు నేను చాలా పెద్దవాడిని, రెండూ సవాళ్లు.”
పుల్-అప్‌లు ఇతరుల కంటే కొంతమందికి సులభంగా ఉంటాయన్నది నిజం. “సాధారణంగా, ద్రవ్యరాశి పెరిగేకొద్దీ, బలం మరియు బరువు నిష్పత్తులు తగ్గుతాయి” అని వ్యవస్థాపకుడు గ్రెగ్ నకోల్స్ చెప్పారు. StrongerByScience.com మరియు మూడు ప్రపంచ రికార్డులను కలిగి ఉన్న పవర్‌లిఫ్టర్. అదే విధంగా నిర్మించబడినప్పటికీ, పొట్టి వ్యక్తి కంటే పొడవాటి వ్యక్తికి పైకి లాగడానికి ఎక్కువ ద్రవ్యరాశి ఉంటుంది. కొందరు ఎంతసేపు ప్రయత్నించినా పుల్-అప్‌ను నిర్వహించలేరు, మరికొందరు అది విలువైనది కాదని నిర్ణయించుకోవచ్చు.
నేను నా పొడవాటి చేతులు మరియు కాళ్లు మరియు సగటు కంటే ఎక్కువ ఎత్తుతో ఎటువంటి పుల్ అప్ రికార్డులను సెట్ చేయను. కానీ నాకు కొన్ని ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ సంవత్సరాల నుండి మంచి ఎగువ శరీర బలం మరియు చాలా మధ్య వయస్కుడైన పుడ్జ్ కాదు. నేను ఇప్పటికీ పుల్-అప్‌లలో పని చేయాల్సి ఉంది, కానీ చెల్లింపు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంది.
“మిమ్మల్ని మీరు ఏదో ఒకదానిపైకి లాగడం – ఒక బార్, కంచె మీదుగా, గోడ పైకి లాగడం – మిమ్మల్ని సూపర్ హీరోలా భావిస్తుంది” అని శ్రీమతి కాల్వే చెప్పారు. అంతే కాదు, ఇది సమీపంలోని ప్లేగ్రౌండ్‌లోని మంకీ బార్‌లను మరింత సరదాగా చేస్తుంది.
క్రిస్టీ అష్వాండెన్ పశ్చిమ కొలరాడోలో ఉన్న రచయిత మరియు “మంచిది వెళ్లండి: మనలోని అథ్లెట్ వాట్ ది స్ట్రేంజ్ సైన్స్ ఆఫ్ రికవరీ నుండి నేర్చుకోవచ్చు.”
[ad_2]
Source link
